W latach 80. i 90. ubiegłego wieku diety niskotłuszczowe były wielkim trendem. Otwórz dowolny magazyn lifestylowy, a znajdziesz w nim niskotłuszczowe przepisy i historie sukcesu w odchudzaniu. Rozumowanie – że mniej tłuszczu w jedzeniu przełoży się na mniej tłuszczu w organizmie – wydawało się intuicyjne. A pomysł, że możesz jeść każde jedzenie i tyle, ile chcesz, o ile jest niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, był nie do odparcia.
Nieuchronnie na półki sklepów spożywczych trafiło mnóstwo produktów sprzedawanych jako bez- lub niskotłuszczowe. Dorośli w średnim wieku mogą sobie przypomnieć, jak zajadali się całymi paczkami beztłuszczowych ciasteczek lub dużymi torbami precli, ponieważ, hej, to jest w porządku, zawartość tłuszczu jest niska. Stało się jednak jasne, że kalorie nadal liczą się dla utraty wagi, a dobre odżywianie ma znaczenie dla zachowania zdrowia.
Teraz, diety oparte na roślinach są gorącym trendem – jeden, który jest prawdopodobne, aby trwać. I możliwe jest wprowadzenie roślinnych, pełnowartościowych produktów do diet niskotłuszczowych. Oto jak wygląda dziś zdrowe, niskotłuszczowe odżywianie.
Co sprawia, że dieta kwalifikuje się jako niskotłuszczowa?
„Dobrze przyjęta definicja diety niskotłuszczowej to taka, w której nie więcej niż 30% kalorii pochodzi z tłuszczu” – mówi Jill Weisenberger, zarejestrowana w Virginii dietetyczka, autorka książki „Prediabetes: A Complete Guide” i członek panelu ekspertów U.S. News Best Diets. Jednak zawartość tłuszczu jest znacznie niższa w niektórych planach, zaznacza.
„Zazwyczaj zakres, który widzisz, to 20 do 30% tłuszczu”, mówi Carrie Dennett, zarejestrowany dietetyk z Pacific Northwest i właściciel Nutrition by Carrie. „Nie ma spójnego zakresu”.
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025, całkowite lipidy (tłuszcze) powinny stanowić gdzieś od 20% do 35% dziennych kalorii dla dorosłych, w zależności od wieku, i 30% do 40% dla młodszych nastolatków. Tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 10% dziennych kalorii. Jednak według danych National Health and Nutrition Examination Survey z lat 2005-2016 nie więcej niż 60% populacji USA stosuje się do zaleceń dietetycznych, a wielu z nich spożywa więcej tłuszczu niż jest to zalecane.
Popularne diety niskotłuszczowe
Pięć diet zakwalifikowało się jako diety niskotłuszczowe w rankingach U.S. News Best Diets 2022, większość ze znacznie mniejszą ilością tłuszczu niż zalecany przez rząd limit:
Intermittent fasting. Okresy postu występują pomiędzy normalnymi „oknami żywieniowymi” i możesz wybrać jeden z kilku harmonogramów postu. Chociaż proporcja dziennego całkowitego tłuszczu jest wyższa niż w przypadku innych diet w tej kategorii, ponieważ przyjmujesz znacznie mniej jedzenia niż normalnie byłoby ogólnie, spożywasz mniej tłuszczu, a także mniej kalorii.
Dieta makrobiotyczna. Ten ścisły plan żywieniowy podkreśla naturalnie, lokalnie i organicznie uprawiane całe pokarmy. Dieta makrobiotyczna jest zindywidualizowana w różnych wersjach, więc twoje rzeczywiste spożycie będzie się różnić. Korzystając z danych żywieniowych dostarczonych przez „The Macrobiotic Way”, całkowity tłuszcz stanowi 17% dziennych kalorii, jak obliczono na makrobiotycznym menu podanym w sekcji Najlepsze Diety „Przykładowe Menu”.
Dieta Ornisha. Stworzona przez lekarza w 1977 roku, dieta ta może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak odwrócenie choroby serca. Nacisk kładzie się na błonnik i węglowodany złożone – w pokarmach takich jak pełne ziarna, warzywa, groch i fasola. W diecie Ornisha, tłuszcz całkowity stanowi tylko 11% dziennych kalorii.
Dieta Sirtfood. Ta niskokaloryczna dieta, przeznaczona do szybkiej utraty wagi, podkreśla to, co twórcy nazwali „sirtfoods”. Te naturalne pokarmy – takie jak rukola, oliwa z oliwek extra virgin i zielona herbata matcha – mają wysoką zawartość roślinnych białek zwanych sirtuinami, które mogą wpływać na metabolizm. Dzienna zawartość tłuszczu przez pierwsze (najbardziej restrykcyjne) trzy dni wynosi nieco ponad 16% całkowitej ilości kalorii.
Dieta TLC. Właściwie skrót od Therapeutic Lifestyle Changes, ta dieta wzywa do jedzenia dużej ilości warzyw, owoców, pieczywa, makaronu, zbóż i chudego mięsa. Stworzona przez National Cholesterol Education Program w ramach National Institutes of Health, jej zdrowe dla serca cele obejmują obniżenie cholesterolu. Całkowite spożycie tłuszczu jest również niski na 22% dziennych kalorii .